Các lợi ích sức khỏe của trái Cam
Nhiều nước, ngọt và nổi bật với nồng độ vitamin C, cam tạo nên một món tráng miệng lý tưởng đồng thời thêm vào một hương vị đặc biệt cho nhiều món ăn; do đó cam là một trong những loại trái cây (hoa quả) phổ biến nhất trên thế giới. Cam thường được bán từ mùa đông cho đến qua mùa hè với những thay đổi theo mùa tùy theo chủng loại.
Cam là một loại trái cây họ cam quít (citrus fruit) với vỏ có kết cấu mịn, và dĩ nhiên có màu cam (hoặc màu xanh) giống như các múi cam; vỏ cam có thể có độ dày khác nhau, từ rất mỏng đến rất dày. Cam thường có đường kính khoảng 2 đến 3 inch (5 – 7,5 cm).
Các Chất Dinh Dưỡng Trong Cam
1,00 quả (131,00 g)
| |
Chất Dinh Dưỡng
|
%Giá Trị Dinh Dưỡng Hàng Ngày
|
Vitamin C
|
116,1%
|
Chất xơ
|
12,5%
|
Axit folic
|
9,8%
|
Vitamin B1
|
7,3%
|
Kali
|
6,7%
|
Vitamin A
|
5,8%
|
Canxi
|
5,2%
|
Calories (61)
|
3%
|
Biểu đồ này mô tả chi tiết phần trăm giá trị dinh dưỡng mỗi ngày, trong đó một khẩu phần cam cung cấp các chất dinh dưỡng mà theo đó được đánh giá là tốt, rất tốt, và lý tưởng theo Hệ Thống Đánh Giá Thực Phẩm của chúng tôi.
CÁC LỢI ÍCH SỨC KHỎE
Các Chất Phytonutrient Có Tác Dụng Chữa Lành Của Cam
Nhưng còn có một chất flavanone khác trong cam, phân tử herperidin, mà đã trở nên nổi bật trong nghiên cứu chất phytonutrient ở cam. Người ta có thể cho rằng, herperidin, chất flavanone quan trọng nhất trong cam, có khả năng hạ huyết áp và cholesterol trong các nghiên cứu ở động vật, và có các đặc tính kháng viêm mạnh. Điều quan trọng là, phần lớn chất phytonutrient này được tìm thấy ở phần vỏ ngoài và lớp cùi trắng bên trong của cam, thay vì ở phần múi cam, do đó hợp chất hữu ích này thường bị mất đi do quá trình chế biến nước cam.
Liều Lượng Vitamin C Tốt Cho Sức Khỏe Có Tác Dụng Chống Oxy Hóa và Hỗ Trợ Miễn Dịch
Bạn có thể đã biết được rằng cam là một nguồn vitamin C tuyệt vời – một quả cam cung cấp 116,2% giá trị dinh dưỡng vitamin C mỗi ngày – nhưng bạn có biết mức độ quan trọng của vitamin C đối với sức khỏe là như thế nào không? Vitamin C là một chất chống oxy hóa quan trọng trong cơ thể, có thể hòa tan trong nước, tiêu diệt các gốc tự do và ngăn ngừa tình trạng hủy hoại trong môi trường nước cả bên trong và bên ngoài các tế bào. Bên trong các tế bào, hậu quả tiềm tàng của tác dụng hủy hoại do các gốc tự do gây ra cho DNA là bệnh ung thư. Đặc biệt ở những khu vực trong cơ thể nơi các tế bào được thay thế bởi các tế bào mới là rất nhanh, chẳng hạn như hệ tiêu hóa, việc ngăn ngừa những đột biến của DNA chuyển thành biện pháp ngăn ngừa ung thư. Đây là lý do tại sao tiêu thụ đầy đủ vitamin C sẽ giảm được nguy cơ bị ung thư đại tràng.
Các gốc tự do cũng oxy hóa cholesterol. Chỉ sau khi bị oxy hóa thì cholesterol mới bám vào thành các động mạch, tích lũy dưới dạng các mảng vữa mà sau đó chúng có thể phát triển lớn hơn đủ để ngăn cản hoặc chặn hoàn toàn lưu lượng máu, hoặc hiện tượng cơ tim bị xé rách gây ra cơn nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ. Vì vitamin C có thể vô hiệu hóa các gốc tự do, do đó loại vitamin này có thể giúp ngăn ngừa quá trình oxy hóa cholesterol.
Vitamin C, quan trọng cho chức năng hoạt động bình thường của hệ miễn dịch, rất tốt cho việc ngăn ngừa các cơn cảm lạnh và có thể có lợi trong việc ngăn ngừa các đợt nhiễm trùng tai (ear infection) tái phát.
Một Ly Nước Cam Có Khả Năng Bảo Vệ Nhiều Hơn Vitamin C
Tiêu thụ các loại thực phẩm chức năng cung cấp vitamin C không cung cấp đủ các lợi ích bảo vệ bằng một ly nước cam ép, theo nghiên cứu do các nhà khoa học Ý ở Khoa Dinh Dưỡng Con Người (Division of Human Nutrition) tại trường Đại Học Milan (University of Milan), Ý (Guarnieri S, Riso P, et al., British Journal of Nutrition).
Bảy tình nguyện viên của cuộc nghiên cứu đã được cho tiêu thụ 3 loại thức uống, cách nhau 2 tuần: nước cam đỏ chứa 150 mg vitamin C, nước được tăng cường (fortified water) chứa 150 mg vitamin C, và dung dịch nước đường không chứa vitamin C. Các mẫu máu đã được thu thập, đợt 1: ngay trước khi tiêu thụ các thức uống này, đợt 2: cứ mỗi giờ trong vòng 8 giờ, đợt 3: 24 giờ sau khi tiêu thụ mỗi loại thức uống.
Các mẫu máu được cho tiếp xúc với nước oxy già (hydrogen peroxide: H2O2), và tình trạng hủy hoại DNA do gốc tự do gây ra được đánh giá sau 3 và 24 giờ. Chỉ sau khi nước cam ép được tiêu thụ thì các nhà nghiên cứu mới thấy được tác dụng bảo vệ. Sau khi uống nước cam ép, tỷ lệ DNA bị hủy hoại giảm 18% sau 3 giờ, và giảm 16% sau 24 giờ. Các nhà nghiên cứu không phát hiện được bất kỳ tác dụng bảo vệ nào chống lại tình trạng hủy hoại DNA sau khi tiêu thụ nước tăng cường chứa vitamin C hoặc dung dịch nước đường.
Mặc dù có một nghiên cứu khác, quan sát số lượng vitamin C lớn hơn nhiều, đã chứng minh được tác dụng bảo vệ của loại vitamin này khi sử dụng riêng lẻ, nhưng nghiên cứu này chỉ ra rằng không chỉ khả năng bảo vệ do trái cây (hoa quả) tỏ ra phức tạp hơn, mà số lượng nhỏ các chất dinh dưỡng như vitamin C còn là tất cả những yếu tố cần thiết để tạo ra lợi ích.
Vì vitamin C có vô số các lợi ích sức khỏe, cho nên không có gì ngạc nhiên khi nghiên cứu chứng minh rằng việc tiêu thụ rau củ và trái cây (hoa quả) giàu vitamin C gắn liền với khả năng hạ giảm nguy cơ tử vong từ mọi nguyên nhân bao gồm bệnh tim, đột quỵ (tai biến mạch máu não) và ung thư.
Bảo Vệ Chống Lại Bệnh Tim Mạch
Một báo cáo 248 trang, “Các Lợi Ích Sức Khỏe của Các Loại Trái Cây Họ Cam Quít– The Health Benefits of Citrus Fruits”, được công bố vào tháng 12 năm 2003 bởi nhóm nghiên cứu người Úc CSIRO (The Commonwealth Scientific and Industrial Research – Nghiên Cứu Khoa Học Thịnh Vượng Chung và Kỹ Nghệ), xem xét lại 48 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu các loại trái cây (hoa quả) họ cam quít sẽ cung cấp một tác dụng bảo vệ (có xác suất cao) chống lại một số dạng bệnh ung thư, cộng với 21 nghiên cứu cho thấy có khuynh hướng (có xác suất không cao) bảo vệ.
Các loại trái cây (hoa quả) họ cam quít xem ra cung cấp khả năng bảo vệ quan trọng nhất chống lại bệnh ung thư thực quản, ung thư miệng, thanh quản và họng, cũng như ung thư bao tử. Đối với các dạng ung thư này, các nghiên cứu cho thấy nguy cơ giảm 40 – 50%.
Báo cáo kết quả nghiên cứu đầu tiên gần đây của Tổ Chức Y Tế Thế Giới (World Health Organization), “Chế Độ Ăn Uống, Dinh Dưỡng và Biện Pháp Ngăn Ngừa Bệnh Mãn Tính - Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Disease”, kết luận rằng một chế độ ăn uống bao gồm các loại trái cây (hoa quả) họ cam quít cũng cung cấp khả năng bảo vệ chống lại bệnh tim mạch của axit folic, cần thiết để giảm hàm lượng yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch homocysteine; kali (potassium), giúp hạ huyết áp, bảo vệ chống lại đột quỵ và loạn nhịp tim (cardiac arrhythmias); vitamin C, carotenoid và flavonoid được tìm thấy trong các loại trái cây (hoa quả) họ cam quít, tất cả các chất dinh dưỡng này đã được xác định có các tác dụng bảo vệ tim mạch.
Một nghiên cứu lớn ở Hoa Kỳ được xem xét lại trong báo cáo của nhóm CSIRO đã cho thấy rằng thêm một khẩu phần trái cây (hoa quả) và rau củ mỗi ngày sẽ giảm được nguy cơ đột quỵ khoảng 4%, và mức độ hạ giảm này sẽ gia tăng khoảng 5 – 6 lần đối với các loại trái cây (hoa quả) họ cam quít, đạt đến mức hạ giảm 19% nguy cơ đột quỵ do tiêu thụ thêm một khẩu phần trái cây (hoa quả) họ cam quít mỗi ngày.
Báo cáo của nhóm CSIRO cũng bao gồm chứng cứ về các tác dụng có lợi liên quan đến việc tiêu thụ trái cây (hoa quả) họ cam quít trong các nghiên cứu về viêm khớp, bệnh suyễn, bệnh Alzheimer và suy giảm chức năng nhận thức, bệnh Parkinson, thoái hóa điểm vàng ở mắt (macular degeneration), bệnh tiểu đường (đái tháo đường), sạn mật, đa xơ cứng (multiple sclerosis), bệnh dịch tả (cholera), viêm nướu răng (gingivitis), chức năng phổi tối ưu, bệnh đục thủy tinh thể (cataracts: bệnh cườm mắt), viêm loét đại tràng và bệnh Crohn.
Sau cùng, báo cáo của nhóm CSIRO lưu ý rằng cũng giống như các loại thực phẩm ít chất béo, giàu chất dinh dưỡng với chỉ số glycemic thấp, các loại trái cây (hoa quả) họ cam quít có khả năng bảo vệ chống lại tình trạng quá cân và bệnh béo phì, đây là những trường hợp làm tăng nguy cơ bệnh tim, một số bệnh ung thư, bệnh tiểu đường (đái tháo đường), cao huyết áp và đột quỵ (tai biến mạch máu não), và thêm vào các triệu chứng của các chứng bệnh khác như viêm khớp.
Mỗi quả cam chứa trên 170 loại chất phytonutrient và trên 60 loại chất flavonoid, nhiều loại trong số này đã được chứng minh có các đặc tính kháng viêm, chống ung thư và ức chế máu đóng cục, cũng như các tác dụng chống oxy mạnh.
Các chất phytonutrient, đặc biệt là nhóm các chất polyphenol, có hàm lượng rất cao trong cam quít, với cam chứa 84 mg giá trị tương đương axit gallic/100mg. Các chất polyphenol có hàm lượng rất cao trong cam đến nỗi chất này đã được chứng minh có khả năng cung cấp một loạt các tác dụng chống oxy hóa, kháng virut, chống dị ứng, kháng viêm, chống tăng sản và chống ung thư. Mặc dù nghiên cứu phần lớn tập trung vào các chất polyphenol trong cam quít – vai trò tiềm năng trong bệnh ung thư và bệnh tim, nhưng gần đây các nhà khoa học đã bắt đầu xem xét vai trò của các chất này đối với các chức năng não chẳng hạn như học hiểu và ghi nhớ.
Một số lượng gia tăng các nghiên cứu cũng đã cho thấy khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn ở cam quít khi được tiêu thụ không chỉ dưới dạng thực phẩm chức năng, nhưng khi được tiêu thụ bên trong loại trái cây (hoa quả) này mà các chất này xuất hiện tự nhiên cùng với tất cả các chất phytonutrient hoạt tính sinh học chứa trong các loại trái cây (hoa quả) họ cam quít. Báo cáo “Các Lợi Ích Sức Khỏe của Các Loại Trái Cây Họ Cam Quít” được công bố vào tháng 12 năm 2003 bởi nhóm nghiên cứu người Úc, CSIRO.
Các Chất Liminoid Có Tác Dụng Dài Hạn Trong Cam Quít Cộng Vào Khả Năng Của Chúng Để Tăng Cường Sức Khỏe Tối Ưu
Trong các nghiên cứu ở động vật và các thử nghiệm ở phòng thí nghiệm với các tế bào trong cơ thể người, các hợp chất trong các loại trái cây (hoa quả) họ cam quít, bao gồm cam, được gọi là limonoid đã được chứng minh có khả năng giúp chống ung thư miệng, da, phổi, ngực, dạ dày và kết tràng. Hiện nay, các nhà khoa học từ Khoa Nghiên Cứu Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (US Agricultural Research Service) đã chứng minh rằng cơ thể chúng ta có thể sẵn sàng hấp thụ và sử dụng một loại chất limonoid có tác dụng dài hạn được gọi là limonin, chất này hiện diện trong các loại trái cây (hoa quả) họ cam quít với số lượng tương đương với vitamin C.
Trong các loại trái cây (hoa quả) họ cam quít, chất limonin tồn tại dưới dạng limonin glucoside, trong đó limonin được liên kết với một phân tử đường. Cơ thể chúng ta dễ dàng tiêu thụ hợp chất này, tách đường ra và phóng thích limonin.
Trong nghiên cứu của Khoa Nghiên Cứu Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ, 16 tình nguyện viên được cho sử dụng một liều limonin glucoside với số lượng thường được tìm thấy từ 1 đến 7 ly nước cam ép. Các xét nghiệm máu cho thấy rằng chất limonin đã xuất hiện trong huyết tương của tất cả tình nguyện viên trừ một người, với các nồng độ lên cao nhất trong vòng 6 giờ sau khi tiêu thụ. Các số lượng rất nhỏ chất limonin vẫn còn được tìm thấy trong 5 tình nguyện viên 24 giờ sau khi tiêu thụ!
Mức độ chất limonin được tiêu thụ và độ lưu của chất này có thể giúp giải thích lý do tại sao các chất limonoid của cam quít là những chất chống ung thư mạnh, chúng có thể liên tục ngăn ngừa các tế bào ung thư tăng sản. Các chất chống ung thư tự nhiên khác cũng tồn tại với thời gian ngắn hơn nhiều; ví dụ, các chất phenol trong trà xanh và sôcôla duy trì hoạt động trong cơ thể chỉ khoảng từ 4 đến 6 giờ.
Các Lợi Ích Hạ Cholesterol Tiềm Năng
Nhóm nghiên cứu Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (ARS) hiện nay đang điều tra các tác dụng hạ cholesterol tiềm năng của chất limonin. Các thực nghiệm ở phòng thí nghiệm chỉ ra rằng các tế bào gan của người sản sinh protein apo B khi được tiếp xúc với limonin. Apo B là một loại protein cấu trúc (structural protein), nó là một phần của phân tử cholesterol LDL và rất cần thiết cho quá trình sản sinh, vận chuyển và liên kết LDL, do đó hàm lượng cao protein apo B sẽ chuyển hóa thành hàm lượng cao cholesterol LDL.
Các Hợp Chất Trong Vỏ Cam Có Thể Giúp Hạ Cholesterol Hiệu Quả Như Các Loại Thuốc Statin
Một nhóm các hợp chất được tìm thấy trong vỏ các loại trái cây (hoa quả) họ cam quít được gọi là polymethoxylated flavone (PMF) có tiềm năng hạ cholesterol hiệu quả hơn một số loại thuốc được bác sĩ kê đơn, và không có các tác dụng phụ, theo một nghiên cứu do các nhà khoa học Hoa Kỳ và Canada thực hiện, được đăng trong Tạp Chí Hóa Học Thực Phẩm và Nông Nghiệp (Journal of Agricultural and Food Chemistry).
Trong nghiên cứu này, khi các động vật trong phòng thí nghiệm, với mức cholesterol cao do chế độ ăn uống gây ra, được cho tiêu thụ cùng một chế độ ăn chứa 1% PMF (chủ yếu là tangeretin), thì mức cholesterol trong máu tổng cộng (VLDL và LDL) đã giảm xuống khoảng 19 – 27% cho VLDL và 32 – 40% cho LDL. Các mức hạ giảm tương tự cũng được phát hiện khi các động vật này được cho tiêu thụ chế độ ăn chứa 3% hỗn hợp của hai loại chất flavonone trong cam quít, hesperidin và naringin.
Phương pháp điều trị bằng các chất PMF xem ra không ảnh hưởng đến hàm lượng cholesterol “tốt” HDL, và không xuất hiện các phản ứng phụ gây hại ở các động vật được nuôi bằng các chế độ ăn chứa PMF.
Mặc dù có nhiều loại trái cây (hoa quả) họ cam quít chứa các chất PMF, nhưng hai loại PMF phổ biến nhất, tangeretin và nobiletin, lại được tìm thấy trong vỏ của quít và cam. Nước ép của hai loại trái cây (hoa quả) này cũng chứa các chất PMF, nhưng với số lượng nhỏ hơn nhiều. Thật vậy, bạn phải uống 20 ly nước cam ép mỗi ngày để nhận được số lượng các chất PMF ở người tương đương với số lượng được cho các động vật này tiêu thụ. Tuy nhiên, bào vỏ cam hoặc vỏ quít được trồng theo quy trình hữu cơ (với số lượng khoảng 1 muỗng canh) mỗi ngày và dùng để tạo mùi vị cho trà (chè), các món xà lách, nước xốt cho các món xà lách, sữa chua(yogurt), canh, oatmeal, hoặc cơm có thể là một cách thiết thực để có được những lợi ích giảm cholesterol. Hiện nay, các nhà khoa học đang nghiên cứu cơ chế hoạt động nhờ đó các chất PMF giảm được cholesterol. Dựa vào các kết quả ban đầu trong các nghiên cứu về tế bào và ở động vật, các nhà khoa học cho rằng các chất PMF có tác dụng tương tự như các loại thuốc statin, bằng cách ức chế quá trình tổng hợp cholesterol và chất béo trung tính (triglycerides) trong gan.
Một Nguồn Rất Tốt Chứa Chất Xơ
Các lợi ích sức khỏe của cam tiếp tục với chất xơ của chúng; một quả cam cung cấp 12,5% giá trị dinh dưỡng hàng ngày về chất xơ, và đã được chứng minh có khả năng giảm mức cholesterol cao, do đó giúp ngăn ngừa chứng xơ vữa động mạch (atherosclerosis). Chất xơ còn có thể giúp kiểm soát mức huyết đường, do đó có thể giúp giải thích lý do tại sao cam có thể là một món ăn nhanh có lợi cho sức khỏe cho những người bị bệnh tiểu đường (đái tháo đường). Ngoài ra, chất đường trái cây tự nhiên trong cam, fructose, có thể giúp ổn định mức đường trong máu sau khi ăn. Chất xơ trong cam có thể bắt giữ các chất hóa học gây ung thư và ngăn ngừa chúng tấn công các tế bào ở ruột kết, tạo ra một phòng tuyến khác bảo vệ chống lại ung thư đại tràng. Đồng thời chất xơ trong cam còn có thể giúp giảm bớt tình trạng táo bón hoặc tiêu chảy gây khó chịu ở những người bị bệnh co thắt đại tràng (irritable bowel syndrome).
Bên cạnh những chất phytonutrient, vitamin C và fiber, cam còn chứa khá nhiều thiamin, axit folic, vitamin A (dưới dạng beta-carotene), kali và canxi.
Ngăn Ngừa Sỏi Thận
Muốn giảm nguy cơ bị sỏi oxalat canxi trong thận? Hãy uống nước cam ép. Một nghiên cứu được đăng trong Tạp Chí Anh Quốc về Dinh Dưỡng (British Journal of Nutrition) đã phát hiện rằng khi những người phụ nữ uống từ ½ đến 1 lít nước cam, nước bưởi hoặc nước táo mỗi ngày, thì độ pH trong nước tiểu của họ và lượng axit xitric bài tiết gia tăng, giảm đáng kể nguy cơ hình thành sỏi oxalat canxi.
Giúp Ngăn Ngừa Viêm Loét và Giảm Nguy Cơ Ung Thư Dạ Dày
Theo một nghiên cứu được đăng trong Tạp Chí của Hiệp Hội Dinh Dưỡng Hoa Kỳ (Journal of the American College of Nutrition), tiêu thụ một trái cam mỗi ngày sẽ giúp ngăn ngừa được tình trạng viêm loét. Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học đã đánh giá các dữ liệu của trên 6000 người thành niên tham gia vào Chương Trình Nghiên Cứu Thứ Ba về Dinh Dưỡng và Sức Khỏe Quốc Gia Hoa Kỳ (Third National Health and Nutrition Examination Survey). Những tình nguyện viên với hàm lượng vitamin C trong máu cao nhất giảm 25% tỷ lệ mắc bệnh nhiễm trùng Helicobacter pylori (H. pylori), loại vi khuẩn này là nguyên nhân gây ra bệnh viêm loét dạ dày (peptic ulcer), do đó làm tăng nguy cơ bị ung thư dạ dày. Các nhà nghiên cứu vẫn chưa rõ vi khuẩn H.pylori làm giảm lượng vitamin C trong máu hay hàm lượng cao vitamin C trong máu giúp bảo vệ chống lại tình trạng nhiễm trùng – cho dù thế nào thì, ăn một quả cam hoặc uống 1 ly nước cam ép mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa chứng viêm loét dạ dày (gastric ulcer). Nhà khoa học dẫn đầu cuộc nghiên cứu này, bác sĩ Joel A. Simon tại Trung Tâm Y Tế Cựu Chiến Binh San Francisco (San Francisco VA Medical Center), yêu cầu những người có kết quả dương tính bị nhiễm vi khuẩn H. pylori gia tăng tiêu thụ các loại thực phẩm giàu vitamin C, vì điều này có thể giúp họ chống lại bệnh nhiễm trùng H. pylori.
Bảo Vệ Sức Khỏe Hô Hấp
Bảo Vệ Chống Lại Bệnh Viêm Thấp Khớp
Nghiên cứu mới được đăng trong Tạp Chí Dinh Dưỡng Lâm Sàng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition) thêm vào chứng cứ cho rằng một ly cam vắt mỗi ngày có thể hạ giảm đáng kể nguy cơ phát triển bệnh viêm thấp khớp (viêm khớp dạng thấp).
Nguồn :
Các lợi ích sức khỏe của trái Cam
Reviewed by Thamkhaoyhoc
on
May 19, 2014
Rating:
Reviewed by Thamkhaoyhoc
on
May 19, 2014
Rating:
No comments: